Les choses essentielles à savoir avant de courir un marathon

Publié le : 07 avril 20229 mins de lecture

Courir et terminer un marathon est un accomplissement personnel et nécessite une grande préparation mentale. Quelle que soit la raison pour laquelle vous avez choisi de courir un marathon, ces raisons deviendront votre motivation pendant votre préparation, lorsque le temps est mauvais ou que vos jambes sont fatiguées. Dans cet Cet article ne porte pas sur les bases de la course à pied ; il existe de nombreux articles de blog à ce sujet en ligne. Cet article vous fournit des connaissances adéquates sur la manière de préparer correctement votre marathon. Lisez la suite.

Projet de marathon : prendre les choses étape par étape

Avant de commencer votre programme d’entraînement longue distance :

• Consultez votre médecin. Il est essentiel de préparer votre corps avant de courir.
• Soyez précis quant à vos objectifs ou à vos besoins en matière de course à pied. Voulez-vous perdre un certain poids ? Voulez-vous un moyen de faire de l’exercice malgré votre emploi du temps chargé ? Est-ce une option économique plutôt qu’un abonnement à un club de sport ?
• Effectuez un kilométrage de base constant pendant au moins 24 semaines.

Si vous augmentez votre kilométrage hebdomadaire trop tôt et trop rapidement, vous risquez de vous blesser. Une excellente façon de vous préparer à votre premier marathon (physiquement et mentalement), c’est de courir quelques courses courtes comme des 5 et 10 km.

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Entraînements et étapes pour préparer un marathon

Augmentez votre kilométrage pour chaque semaine

Avant de pouvoir réussir une épreuve de longue distance, il est essentiel de se constituer un kilométrage hebdomadaire. Commencez à établir votre kilométrage hebdomadaire 12 à 20 semaines avant le marathon. Visez les 80 km avant le jour de la course. Effectuez au moins trois courses par semaine, la plupart d’entre elles à un rythme tel que vous pouvez tenir une conversation. Ensuite, augmentez votre kilométrage hebdomadaire de 10 % maximum par semaine. Pour obtenir les meilleurs résultats, vous devez trouver un équilibre entre l’augmentation de votre kilométrage hebdomadaire et l’augmentation de la vitesse à laquelle vous les courrez. Pour éviter les blessures, je vous suggère d’arrêter d’augmenter votre kilométrage après avoir atteint 60 miles hebdomadaires.

Courez longtemps

Ensuite, vous devez apprendre à courir en longueur. Une fois que vous commencez à courir en longueur de manière régulière, vous êtes prêt à réaliser n’importe quelle course de longue distance. Une méthode simple et efficace pour courir longtemps consiste à prolonger votre course longue d’au moins trois kilomètres par semaine tous les dix jours. Mais pour ne pas risquer de vous blesser, réduisez cette distance toutes les trois semaines. Par exemple, vous pouvez courir 10 miles un week-end, 11 miles le week-end suivant, 14 miles le week-end d’après, puis, 12 miles après cela avant de passer à 15 le week-end suivant. Lorsque vous courez à cet intervalle de rythme, vous ne renforcerez pas seulement votre confiance, mais votre corps commencera à s’adapter à la longue distance, et votre corps commencera à apprendre comment brûler les graisses pour donner de l’énergie à votre corps. Bien qu’il soit normal que votre corps atteigne son apogée à 30 km pendant votre longue distance, il peut utiliser sa condition maximale pour courir 10 km de plus le jour de la course.

Travaillez la vitesse

Si vous cherchez à obtenir des performances plus rapides lors des courses auxquelles vous participez et lors de vos entraînements quotidiens, vous devez développer un travail de vitesse soigneusement conçu. Bien que le travail de vitesse soit généralement recommandé aux coureurs avancés, il peut améliorer vos capacités aérobies et simplifier vos courses. Avant d’inclure le travail de vitesse dans votre programme d’entraînement, vous devez courir régulièrement entre 30 et 40 km par semaine au moins 24 semaines avant de vous engager dans une course de fond. Si vous n’avez jamais pratiqué le travail de vitesse, vous avez besoin de connaissances appropriées et actualisées provenant de sources crédibles pour vous entraîner intelligemment. Si vous avez l’intention d’intégrer le travail de vitesse dans votre programme d’entraînement :

• Ne programmez pas une séance de travail de vitesse après une longue course.
• Programmez votre séance de travail de vitesse après un jour de repos des jambes ou pendant la semaine après une course facile.

Si votre séance d’entraînement de vitesse se déroule au sein d’un groupe, courez à un rythme adapté à vos capacités. En effectuant une séance d’entraînement conçue pour une autre personne, vous devenez plus susceptible de vous blesser. Un échauffement et un retour au calme appropriés sont essentiels pour éviter toute blessure. Consacrez un maximum de 15 % de votre kilométrage hebdomadaire total à la course à allure rapide. De plus, vous ne devriez pas dépasser 800 mètres de course rapide par semaine. Pendant les mois d’été, programmez vos entraînements de vitesse le soir ou tôt le matin. Ainsi, vous évitez les moments les plus humides et les plus chauds de la journée. Sinon, vous devenez sensible aux maladies de la chaleur. Planifiez également vos repas de manière appropriée. Si vous avez l’intention d’effectuer une course rapide le soir, ne mangez pas un gros déjeuner.

Veillez à la récupération musculaire

Prévoyez des jours de repos complet – pas de course du tout. Ainsi, vous éviterez l’épuisement mental et vos muscles pourront récupérer de manière adéquate.

Si vous souhaitez pratiquer une activité quelconque pendant vos jours de repos, la meilleure option est un entraînement croisé. Votre entraînement croisé ne doit pas impliquer de course à fort impact. Vous pouvez soulever des poids, faire du yoga, de la natation, du vélo, de la randonnée ou de la marche.

• Conseil de pro : Trois semaines avant votre marathon, réduisez considérablement votre kilométrage total. Cela atténuera la difficulté de vos courses et votre corps pourra se reposer suffisamment avant le jour de la course.

Les boosters d’énergie naturels sont sans doute les meilleurs aliments que vous pouvez consommer pendant vos jours de repos. Le shilajit, en tant qu’aliment énergisant, réduit la faiblesse physique, améliore l’endurance et constitue un puissant stimulant. Il contient de l’acide fulvique ; l’acide fulvique contient des oligo-éléments, des acides aminés et divers minéraux. Outre son utilité pour le repos et la récupération, le Shilajit présente d’autres avantages pour la santé.

Gardez votre corps frais et plein d’énergie pendant la course

Bien que la plupart des marathons comportent des stations d’eau et de ravitaillement, il est conseillé d’emporter de l’eau. Cependant, vous devez vous habituer à tenir un pack d’hydratation en vous entraînant avec lui avant le jour de la course. Voici trois façons éprouvées de s’entraîner sans postes d’eau ou de secours :

• Placez des bouteilles d’eau sur votre parcours la veille de votre course.
• Assurez-vous que votre parcours passe par des fontaines d’eau
• Faites de longues courses sur une petite boucle. Ainsi, vous pourrez identifier le ou les endroits où cacher de l’eau.

Faites le plein d’énergie pendant la course

Le « Bonking » ou « frapper le mur » est un phénomène courant chez les marathoniens, qu’ils ressentent lorsqu’ils atteignent la marque des 20 km. Il y a une limite à la quantité de glycogène que votre corps peut stocker comme source d’énergie primaire pendant le marathon. Tout au long du marathon, votre niveau de glycogène commence à diminuer. Ainsi, vous commencez à vous sentir lourd parce que vos muscles commencent à se fatiguer. Pour éviter l’épuisement complet du glycogène ou le « choc avec le mur », consommez de petites quantités de glucides.

Les glucides les plus faciles à transporter et à digérer sont les gels énergétiques, les produits à mâcher, les barres énergétiques ou quelques morceaux de fruits. Vous pouvez vous attendre à consommer près de 60 grammes de glucides par heure pour une course de 2 heures. La clé du succès avec l’utilisation de différents types de carburant est de les tester pendant vos morceaux d’entraînement et de déterminer lequel d’entre eux peut vous fournir des résultats optimaux.