Préparation au marathon de 10 km : comment s’entraîner de façon optimale ?

Dix kilomètres, c’est le parcours de compétition classique pour les professionnels et les coureurs amateurs. Le jogging permet de se maintenir en forme et renforce le système immunitaire. Pour s’assurer qu’il en reste ainsi, certaines règles doivent être observées et suivies. Ce n’est qu’avec un entraînement approprié que vous pouvez avoir une condition physique optimale et atteindre votre objectif personnel.

Les règles de base

Cette distance de 10 km nécessite un entraînement aussi conséquent et une préparation consciencieuse qu’un semi-marathon ou un marathon. L’endurance et la vitesse sont les conditions de base. Fondamentalement, surtout pour les débutants, la condition physique et l’état de santé permettent l’entraînement à la course. Des chaussures confortables sont essentielles pour garantir que les genoux et les articulations restent toujours correctement en place.

Échauffez-vous avant chaque séance d’entraînement et terminez-la par des exercices d’étirement suffisants. Le sport de compensation supplémentaire sollicite d’autres muscles et empêche ainsi un entraînement unilatéral. Écoutez toujours les signaux de votre corps et ne le forcez pas. Ce sont les règles de base de tout entraînement de course.

Les conditions optimales

Un plan d’entraînement donne une orientation et exige de l’endurance et une bonne condition physique. Des plans d’entraînement sont établis pour une préparation constante avec une augmentation progressive de vitesse et de distance. Donnez à votre corps le temps de s’habituer à un entraînement régulier. Une séance d’entraînement exagéré, dès le début, éloignera l’objectif réel. La préparation optimale à la compétition est constituée de différentes unités : endurance, vitesse, changement de rythme, étirement et régénération.

Les premières semaines sont principalement consacrées à l’entraînement de l’endurance. L’endurance est à la base de chaque course. Faites attention à votre rythme cardiaque. L’endurance n’exige pas un rythme rapide. Votre fréquence cardiaque doit se situer entre 65 et 70 % de votre fréquence cardiaque maximale pendant l’entraînement.

Le plan d’entraînement pour 10 km

Il est préférable de commencer l’entraînement 10 semaines avant la compétition et de prévoir au moins 4 à 6 heures par semaine pour cela. Commencez par des distances plus courtes et augmentez lentement la distance et la vitesse.