Musculation : quelles protéines choisir ?

Un sportif adulte a besoin d’un apport en protéine équivalent à 0,83g/kg/jour. Toutefois, si l’entrainement est très régulier, c’est-à-dire plus de 3 fois par semaine, vous devez augmenter la dose. La moyenne est de 1,1g/kg/jour. Si l’intensité de l’entraînement est assez importante, mieux vaut aller jusqu’à 2,1g/kg/jour. Attention ! Un excès en protéine peut provoquer une fatigue chronique et un risque de blessure ainsi qu’une baisse de votre performance.

Pourquoi prendre des protéines ?

Les protéines sont des produits de nutrition et ne contiennent pas de substances dopantes. Donc, la consommation n’est pas risquée. Elles aident le corps à suivre le rythme et contribuent au développement de la masse musculaire. Voilà pourquoi les protéines sont conseillées en musculation. Mais ce n’est pas tout ! Ces produits aident au renforcement des défenses immunitaires et des systèmes nerveux. De plus, elles favorisent la régénération des tissus. Cependant, quelle protéine choisir pour se muscler ?

En tout cas, pour le sportif, les protéines favorisent la prise de masse, d’éliminer les gras et les calories prises pendant la prise de masse et d’améliorer la performance. Il est aussi bon à noter que les protéines sont également nécessaires après l’entraînement pour la récupération. En tout cas, avec la diversité des offres sur le marché, pour déterminer quelle protéine choisir , prenez en compte vos besoins et l’intensité de votre entraînement.

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Quels sont les différents types de protéines ?

L’objectif de la prise d’une protéine, c’est de favoriser la construction musculaire. Mais quelle protéine prendre ? Si vous voulez vous pencher sur des protéines en poudre, vous avez le choix entre :

1.   La whey

Elle est exempte de lactose et de graisse. C’est la forme la plus prisée dans le monde entier. Elle est considérée comme étant la meilleure protéine de musculation. On distingue principalement le concentré de whey (avec 7 à à 80 % de protéines), l’isolat de whey (avec 90 % de protéines) et l’hydrolysat de whey. Parmi ces trois types de whey, quelle protéine choisir pour prise de masse ? L’isolat serait l’idéal si vous ne tolérez pas le lactose

2.     La caséine

Ce type de protéine a un mode d’assimilation lent. Son atout ? Elle donne une sensation de satiété de longue durée. De préférence, il faut la consommer avant le coucher ou entre les repas. Toutefois, faites très attention si vous êtes intolérant au lactose, car il peut causer des désagréments

3.   La protéine de blanc d’œuf

L’assimilation se fait entre 3 et 6 heures. C’est une protéine complète riche en BCAA. Elle est surtout adaptée aux individus ayant des problèmes d’estomac

4.   La protéine végétale

Le temps de digestion peut varier entre 4 à 6 heures et elle est consommée en collation ou au coucher

5.   Et la protéine BCAA

Elle contient une forte quantité d’acides aminés branchés, dont la valine, la leucine et l’isoleucine. Ces apports permettent aux muscles de se développer rapidement.

Quelle protéine choisir parmi ces différentes catégories ? Passez au dernier paragraphe !

Quelle protéine est faite pour vous ?

Mais quelle protéine pour prise de masse ? Pour choisir la bonne protéine, vous devez prendre en compte les éléments suivants :

·        la durée de digestion : mieux vaut se tourner vers des protéines à assimilation rapide comme la whey car le temps d’assimilation est de une heure au max

·        la phase d’entraînement : pour se sécher, optez pour la caséine et les protéines végétales. En revanche, pour récupérer, il serait plus judicieux de se tourner vers la whey et l’isolat

·         la teneur en acides aminés essentiels : pour une efficacité optimale, une protéine doit contenir une vingtaine d’acides aminés à l’instar du tryptophane, de la leucine, de l’histidine, de la méthionine, de la phénylalanine, de l’isoleucine, de la lysine, de la thréonine et de la valine. Au minimum, le produit doit contenir les neuf acides aminés cités ci-dessus

Quoi qu’il en soit, sachez que si vous consommez une alimentation riche en protéines, vous pouvez subvenir aux besoins essentiels de votre organisme. Les produits suivants sont d’ailleurs à privilégier : les œufs, la viande blanche, le poisson, les légumineuses, les produits laitiers et les oléagineux.