Publié le : 03 novembre 20215 mins de lecture
L’entraînement musculaire vise à induire des adaptations dans les muscles par le biais de surcharges. Le muscle développe la capacité de générer une tension afin de surmonter ou de s’opposer à une résistance. Pour développer un programme adapté à cet objectif, les athlètes utilisent des exercices qui augmentent la capacité musculaire. Lorsque le muscle s’adapte et devient capable de soulever un certain poids, il est nécessaire d’augmenter la charge pour l’inciter à développer une plus grande force.
Différence entre musculation et augmentation de la masse musculaire
Il est inévitable de recourir à la musculation sans augmenter la taille des muscles. Bien que liés entre eux, les exercices de musculation et ceux d’augmentation de masse musculaire sont différents les uns des autres. Dans un entraînement visant à augmenter la force, vous faites quelques séries et quelques répétitions à haute résistance avec des intervalles de repos plus longs. Dans un entraînement visant à augmenter la masse musculaire, il faut plus de séries et de répétitions et un intervalle de récupération très court. Dans la première phase, vous devez vous concentrer sur la musculation, et seulement plus tard, vous devez vous concentrer intensivement sur l’augmentation de la masse musculaire.
Plusieurs études ont prouvé que si vous n’avez pas la force de votre corps par rapport à votre poids, vous ne pourrez pas courir plus vite, sauter plus haut, tirer ou frapper plus fort, avoir une plus grande mobilité pour n’importe quel but. De plus, l’entraînement musculaire permet d’éviter les blessures. Les personnes qui travaillent la force ont tendance à être moins sujettes aux blessures car ce type d’entraînement renforce les ligaments musculaires et augmente la densité osseuse. Si un sportif se blesse, la blessure sera probablement moins grave et il se rétablira rapidement.
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Les avantages de la musculation
Les exercices de musculation permettent de :
– consommer plus de calories pendant et après l’entraînement. Deux mois d’entraînement régulier se traduisent normalement par une augmentation de 50 % de la force musculaire.
– éviter la perte de masse musculaire. Sans entraînement régulier de la force, nous perdons environ 250g de masse musculaire par année de vie adulte.
– augmenter le taux métabolique de base. La prise de 1,3 kg de masse musculaire augmente les TMB d’environ 7 %. Au repos, 0,45 kg de muscle a besoin de 35 kcal par jour pour se maintenir, pendant l’exercice cette valeur augmente de façon spectaculaire. Ainsi, un adulte qui augmente sa masse musculaire, consomme plus de calories et réduit la probabilité d’accumuler un excès de graisse.
– augmenter la densité minérale osseuse. Certaines études révèlent qu’après 4 mois, suite à un entraînement de force, il y a une augmentation significative de la densité minérale osseuse du fémur.
– augmenter la force, ce qui signifie que vous serez en mesure de soulever des charges de plus en plus lourdes, de sorte que l’entraînement à l’hypertrophie qui en résulte sera plus intense, ce qui se traduira par des gains de masse musculaire plus importants.
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Comment intégrer la musculation dans un programme de formation ?
Si vous voulez commencer à travailler votre force, le cardio ne devrait plus être votre priorité, et peut être fait à la fin de votre entraînement, 10-20 minutes de travail par intervalles. Vous devrez utiliser les exercices de musculation classiques : squats, tractions, développé couché et soulevé de terre. À ces exercices, vous pouvez en ajouter d’autres comme les boucles (pour travailler les biceps) ou la presse militaire (pour travailler les épaules). L’important est d’effectuer les exercices lentement, de manière contrôlée, en utilisant toujours les muscles pour déplacer la charge afin d’éviter les mouvements brusques qui pourraient provoquer des blessures. Vous devrez tenir compte du fait que pour effectuer l’exercice, il faut 2 secondes pour soulever le poids et 4 secondes pour revenir à la position initiale. N’oubliez pas que la meilleure façon d’augmenter la force est de travailler avec des poids libres. Les machines sont plus efficaces pour travailler la forme des muscles.
Formation de préparation
La formation de préparation sert à développer la technique dans l’exécution des exercices et ainsi à prévenir les blessures lors de l’ajout de charges. Pour ceux qui débutent, 35 minutes d’exercices suffiront à améliorer leurs performances. Dans cette phase, effectuez 3 exercices (2 pour les grands groupes musculaires et 1 pour les plus petits) de 4 séries chacun (8/12 répétitions pour chaque série). Vous pouvez également choisir de combiner la poitrine avec les triceps, le dos avec les biceps et les épaules avec les abdos. L’important est que l’entraînement du groupe musculaire majeur n’affecte que très peu l’entraînement du groupe musculaire mineur.